双桥沟全长34公里，大体呈南北走向。沟里有众多以布达拉峰、野人峰为代表的大岩壁山峰，景色壮丽。在设为景区以前，双桥沟是国有林场，沟里很早就有一条贯穿全境的公路。目前外部车辆不能在景区内行驶，只能乘坐景区观光车。双桥沟也是四姑娘山景区三条沟里唯一有村落的沟。

双桥沟的景区公路从沟口一直延伸到沟尾的红杉林。与公路平行的还有一条木制栈道，以人参果坪为起点、红杉林为终点。由于公路和栈道的存在，在主沟越野跑不是一个好的选择。但是在双桥沟东西两侧有很多岔沟，受惠于当地村民上山放牛和采摘，岔沟里都有着不错的越野路线。跑者们可以在双桥村的客栈或宾馆里住上几天，每天乘坐景区观光车去不同的岔沟进行越野跑。

双桥沟概况

双桥沟中主要的岔沟包括：大牛场沟、小牛场沟、测量沟、尖山子沟、小沟、大沟、流沙坡沟等。双桥沟是热门的高海拔登山目的地，前往很多山峰大本营的路线就位于这几条岔沟中。双桥沟里还有九架海、白海子等众多高山湖泊，也可以去往这些海子边跑一跑。与长坪沟和海子沟相比，双桥沟中的越野跑线路距离不长。但往往离开公路后就立即上山，坡度更加陡峭。

双桥沟越野路线图

• 距离：10公里
  

• 累计爬升：1200米

• 最高海拔：4560米

• 难度：★★

玄武峰是双桥沟中较为热门的登山目的地，每年都有很多队伍前去攀登。玄武峰大本营位于双桥沟东侧的测量沟中，海拔4500余米。大本营是一处流水潺潺的平台，背倚玄武峰大岩壁，面朝九架海尖山子-猎人峰群山，是个风水宝地。

跨越玄武峰下的溪流

首先从景区公路进入栈道，利用栈道上的小桥走到河水对面，然后沿着测量沟流出的溪水溯流而上。高大的杉树林里有非常明显的放牛小路，起步时迅速地爬升，随后坡度就变得平缓。穿出密林，经过一处牛棚子后进入高山草甸，视野立即开阔起来。在这里可以看见玄武峰和南侧5363无名峰的全貌。高大的岩壁悬在头顶，让人只能仰望。

测量沟的原始森林

这是一条典型的双桥沟越野线路，距离短爬升陡，特别适合进行高海拔有氧耐力训练。

• 距离：17公里

• 累计爬升：1600米

• 最高海拔：4800米

• 难度：★★★

上九架海的小路口在盆景滩附近。先是一段之字形上升的林道，然后沿着前往尖山子大本营的路线在草坡上攀登到海拔4300米处，随后在交替的碎石坡和草坡上向左上方斜切。翻上平台后视野豁然开朗，右手上方不远就是冰川，而前方就是数个清澈透底的海子。

九架海与倒沟山

摄影/Jack Gross of panoramio.com

从木尔寨沟翻越九架海垭口，经九架海进入双桥沟，是一条相当著名的徒步线路。我们也可以反向从双桥沟出发，沿着这条线路走到垭口，然后再原路返回双桥沟。这应当算双桥沟中景色最漂亮的一条越野线路。九架海位于海拔4600米左右的一处宽阔的高山平台上。由于冰川作用，这里静静地躺着好几个大小不一的高山湖泊。有青海、带子海、蓝海、白海等，传说是四位姑娘沐浴过的地方。在平台的高处，还有终年不化的九架海冰川。冰川末端比较平缓，这是四姑娘山地区难得的一个可以跑步上冰川的地方。

九架海路线路况较为艰难，是一条纯粹的高山风格越野路线。特别是翻上九架海平台的碎石坡碎石坡，一步一滑。必须是具有相当高山经验的跑者才能挑战这条线路。

• 距离：16公里

• 累计爬升：1500米

• 最高海拔：4560米

• 难度：★★☆

大牛场沟的入口就在双桥村对面。跨过双桥沟上的小桥，路过一户农家之后，沿坡上行，翻过一道小山梁就进入了大牛场沟。大牛场沟如其名，是村民放牛的一处重要场所，牛道也是非常宽阔易走。在到达约3900米处的牛棚子后，要穿过河谷，从牛场沟南侧的树林中向垭口爬去，垭口海拔约4560米。翻过垭口，继续沿着牛道一路下山，四姑娘山镇很快就在眼前。

牛场沟被小五色山、五色山、日月宝镜三座高山环抱。这条路线相对简单好走，只是翻爬升略陡峭。总体难度不大，比较适合初到四姑娘山时适应训练。

群山环绕的大牛场沟

• 距离：11公里

• 累计爬升：1200米

• 最高海拔：4650米

• 难度：★★

结斯沟的支沟山脚沟和双桥沟的支沟流沙坡沟之间，有一个海拔4600余米的垭口，是双桥沟和结斯沟之间穿越的必经之地。从双桥沟白塔之前的公路回头弯出发，沿着流沙坡沟一路向上，爬过长长的碎石坡之后可到达垭口。在垭口可以远眺山脚沟中日果冷觉和野牛峰之间的巨大冰原。这也是整个四姑娘山地区面积最大的冰川。下山路上还可以沿着另一条岔路深入流沙坡沟，去探访少有人一见的高山海子。

流沙坡沟垭口，远处为日果冷觉和野牛峰

摄影/雪灵 of wikiloc.com

木尔寨沟、日尔寨沟、结斯沟自东向西依次排列，位于四姑娘山地区最西侧。三条沟都大致呈南北走向。结斯沟是幺妹峰西侧最长、流域面积最大的一条沟，而木尔寨沟与日尔寨沟相对较短。结斯沟从沟口到沟尾最深处超过45公里，在向花村分岔成了多条岔沟，包括山脚沟、大尔普沟、倒沟、双海子沟等，覆盖面积超过500平方公里。结斯沟有水泥公路从沟口一直通往接近沟尾的案柏树。在几条岔沟以及木尔寨沟、日尔寨沟中，也都有机耕道，可通行越野车或者拖拉机。

结斯沟&木尔寨沟&日尔寨沟概况

结斯沟、木尔寨沟、日尔寨沟都位于四姑娘山景区管辖范围之外，几乎没有旅游基础设施。除了日尔寨沟-九架海-双桥沟路线算是略有名气的徒步路线外，其他地方连徒步和登山者都很少造访。也正因如此，这一区域保留了更加原汁原味的自然和人文风貌。这几条沟里都有着距离不短的宽阔的大土道，自然而然就成了越野跑的天然练习场地。因此这里的越野路线的整体特点就是距离较长，路况较好，爬升不算太大。下面根据笔者的亲身感受，以及网上徒步路线的汇总，向大家推荐了五条难度不一的越野线路。

结斯沟&木尔寨沟&日尔寨沟的越野跑路线

• 距离：20公里

• 累计爬升：1600米

• 最高海拔：4409米

• 难度：★★☆

尖刀山位于离结斯沟沟口不远处，海拔4409米，在高峰林立的四姑娘山地区并不起眼。但却是附近结斯乡、沃日乡、日尔乡、双柏乡、八角乡众多村民祭祀朝拜的重要场所。每逢重要节日，村民们都从四面八方汇聚于此，祭拜山神，祈求丰年，好不热闹。

尖刀山的四面八方都有很好走的登山道。线路从东面的结斯乡开始，自朝山坪沟上尖刀山，然后经朝山坪、大马沟下山。朝山坪位于海拔3900米山梁上，是一片大草甸，也是村民们朝拜山神的主要场地（这里和海子沟的朝山坪不是同一个）。这片草甸坡度和缓，面朝东方的四姑娘山核心区，从这里飞奔而下，该是多么畅快的体验。

尖刀山

摄影/雪灵 of Wikiloc

这条路线距离不长，最高海拔不算太太高，爬升略陡。适合初到结斯沟时用作适应性训练。

初夏的树林

摄影/雪灵 of Wikiloc

• 距离：35公里

• 累计爬升：1400米

• 最高海拔：4570米

• 难度：★★★

到结斯沟越野跑，可以住在沟谷中部向花村的民宿里。向花村位于几条岔沟的汇合处，无论去哪儿都比较方便。从向花村沿结斯沟主沟前进，上好的水泥乡村公路一直通往一个叫案柏树的地方。以案柏树为出发点，是探索结斯沟深处的最好方式。

结斯沟里有非常适合越野跑的土路

摄影/晓峰 of dili360.com

从案柏树往前，是一条宽阔可以通行拖拉机的土路。土路一直延伸到岔沟和大尔普沟分叉处的牛棚子。从这里进入右手的大尔普沟，大土路变成牛道，路况开始有趣起来。在大尔普沟的最深处，有三个非常美丽的高山海子：鱼海子，二海子和米汤海子。鱼海子位于海拔4100米处，实际上是宽阔河谷中水流蜿蜒蔓延形成的辫状水系。二海子位于鱼海子上方，海拔约4300米处，米汤海子海拔4570米，位于最深处的高山平台上。这两个海子纵向长度都在500米以上，在四姑娘山地区算是面积非常大的高山湖泊了。然而能来到这里的人少之又少，大部分徒步者在到达鱼海子之后就折返了。这条路线长度不短，而且后两个海子的路不太好走，是特别为勇敢者而准备的奖励。

大尔普沟的秋天

摄影/雪灵 of wikiloc.com

另外，想要跑这条路线的朋友们要加紧了。据新闻报道，理县至小金公路小金段即将开工，其走向和这条越野路线几乎完全重合。等到公路修通之后可就没有越野路跑了。

• 距离：45公里

• 累计爬升：1700米

• 最高海拔：4580米

• 难度：★★★☆

山脚沟是结斯沟的一条支沟，沟口在向花村，全长约22公里。如果说在大尔普沟是看水，那么在山脚沟就是看山。在山脚沟沟尾深处，西侧是日果冷觉和野牛峰，东侧是阿妣山和金字塔，都是海拔5500米左右的高山。日果冷觉和野牛峰的山坡上发育了巨大而平缓的冰川，是整个四姑娘山地区面积最大的一片。而对面的阿妣山西壁上的悬冰川则像刚刚从天上坠落下来一样。

日果冷觉（左）与野牛峰（右）的冰川

从向花村出发进入山脚沟，先是3公里的乡村公路，经过一处小水电坝址之后，公路转为机耕道。机耕道为夹杂着碎石的土路，一直通往日果冷觉脚下的牛棚子。这一段路坡度平缓，适应海拔之后可以畅快地奔跑起来。牛棚子之后，道路细小分叉较多，很快就变得不甚明显。从这里可以选择继续沿着主沟深入，也可以往旁边的山坡上行。如果一直跑到沟尾最深处，往返总距离可达45公里，是一次非常有质量的高海拔长距离训练。如果爬上两侧的山坡，则可以近距离的观看冰川。两种玩法各有各的乐趣。

山脚沟是结斯沟里最适合高海拔越野跑训练的场所。沟里路况多变、景色壮丽。通过选择在不同的位置折返，可以达到不同程度的训练强度。

• 距离：37公里

• 累计爬升：1700米

• 最高海拔：4640米

• 难度：★★★☆

这是一条虚拟的越野跑路线。笔者本人没有跑过，也没有听说有任何人徒步走过这条线。但是根据Google Earth卫星图像以及1:50000的地形图，双海子沟和日尔寨沟里都有很长一段机耕道，再往深处还有牛棚，因此判断这条路线可行性极高。

还是以向花村为起点，进入山脚沟。7公里之后过桥到河水右侧，沿着明显的大土路进入双海子沟。土路可通达海拔4000米处的马棚子。从马棚子往前继续沿着沟谷上山，翻过海拔4600多米大卡子垭口进入日尔寨沟。从垭口下到日尔寨沟中，沿放牛小道经四道棚子、三道棚子、二道棚子等几个牛棚之后，到达一个叫“吴家”的小村落。从这里开始沿着乡村土公路继续前行，7公里之后就可到达终点日尔乡。

日果冷觉（左）与野牛峰（右）的冰川

摄影/赵川 of panoramio.com

双海子沟里有上中下三个海子，不过上海子已接近干涸，所以名为“双”海子沟。几个海子都不在沟底，而是位于沟谷东侧的山坡上。双海子沟的下海子就像一颗蓝色的宝石镶嵌于崇山峻岭之中，而中海子则宛如仙女的腰带修长飘渺掩映于高山云海之内。两座海子背靠雪山，冰川像缎带一样飘下。即使不去日尔寨沟，只是在双海子沟跑一跑玩一玩也是非常惬意。

• 距离：27公里

• 累计爬升：2300米

• 最高海拔：4730米

• 难度：★★★★

从木尔寨沟经九架海穿越到双桥沟，是四姑娘山地区热门徒步路线中难度较大的一条。徒步者通常要花三天完成这条线路。第一天在烂木杆扎营，第二天翻过垭口在海子边扎营，第三天下到双桥沟公路。这条路线的主要难点在九架海路段，连续好几公里都在海拔4500以上，地形为松软碎石坡，较为难走。从九架海朝尖山子沟方向下山，需要斜切穿过好几个陡峭的滑石坡，非常考验跑者的平衡感和核心力量。

需要指出的是，这条路线对于追求装备轻量化的越野跑者来说有一定风险。如果想跑过九架海又不想太冒险，可以选择从双桥沟出发爬到海子之后再原路返回（参见本文双桥沟部分）。去程和回程走同一条路线，也是在高海拔越野跑时降低风险的有效手段。

九架海路线上的碎石坡并不容易

摄影/晓峰 of dili360.com

四姑娘山地区位于青藏高原东侧，干湿季节分明。降水主要集中在夏天的6至9月。11月到次年2月为冬季，受冷高压影响，天气晴朗，日照充足，降水量非常稀少，除背阴的极高海拔山谷之外，少有成片的雪地；从3月开始进入春季，降水量逐渐增多，而此时气温尚未回暖，因此这一季节反而积雪最多；大部分的春雪会在5月底会消融，6至9月的雨季中，在永久雪线以下基本不会有积雪，这段时间阴雨绵绵，山峰云遮雾罩，看到晴空的机会比较少；高山上的秋季则非常短暂，从9月下旬到11月上旬，只有1个多月，秋天的四姑娘山天气晴好，气温又不至于太低，层林尽染，风光无限。

四姑娘山镇月降水量和平均气温（高山上的气温更低，降水也略有差别）

综上所述，四姑娘山地区最完美的越野跑季节是在秋季。这段时间晴好天气的概率比较高，温度适宜，山上几乎不会有积雪，路面相对干燥。但是其他季节也并非就不可行。冬季气温较低，但基本每天都是晴天，白天阳光晒在身上也不太冷，只要备足应急保暖衣服也完全可以跑起来。不过冬天是风季，在高山上需要做好防风措施。春季虽然积雪较多，但那是在海拔较高（4000米以上）的位置。如果你只在河谷中活动，大可不必担心。而且春天里河谷的红花绿树与山巅的皑皑白雪相映，景色更为漂亮。夏季气候多变，晴天最高气温可达到30摄氏度，但是一旦下雨则会变得很冷。夏天在这里越野则必须同时带好防雨衣物和保暖衣物。

夏天的四姑娘山总是阴雨濛濛

在高山上，无论在春夏秋冬哪个季节，一天之中上午的天气通常是好于下午的。经过寒冷的夜晚之后，山坡和河谷之间的温度变化比较均匀，一般遵从气温随海拔升高每100米降低6摄氏度的规律。这时大气环流比较稳定，没有太强烈的气流。但是到了下午，经过一天的阳光暴晒之后，高山与河谷由于地形不同受热不均，形成强大的对流风。在秋冬季节日照充足，这一现象更为明显，甚至可以说在高山上每到下午两三点就必然刮起大风。因此，在四姑娘山地区进行越野跑，尽早出发是非常有必要的。特别是如果路线经过4500米以上的隘口，那么要合理安排，尽可能在中午之前就通过高海拔地段。

在高山上，装备是每个人最重要的伙伴。即使是在低海拔山区穿一条短裤就能走天下的极简跑者，在这里也必须放下他们的架子。在登山届，如何携带够用但又不多余的装备，借以达到快速与安全的和谐统一，是一个永恒的话题。而对于每一克重量都斤斤计较的越野跑者，这一问题显得更为重要。

户外装备的最大作用是在不停变化的外界环境中给人体提供持续的保护。那么如何选择装备，必然要与天气和季节挂钩。

在高海拔越野跑，需要携带的应急物资较多，需要一个容量略大的背包。根据个人经验，一个10升的背包足以装下单日越野跑所需要的衣物和食品。但是如果所挑战的路线过于艰难，需要更多的紧急避难装备，那就需要更大的容量。

越野跑运动强调的是快速而有效的移动，一双合脚且轻便的越野跑鞋是非常重要的。在四姑娘山地区，夏季河谷中遍地是泥泞和沼泽，冬季风大气温低。很多人会担心单薄的跑鞋是否能提供足够的保护。但是，既然是进行越野跑，那么你的体能应该足以支撑你长时间快速的运动。如果能做到这一点，泥泞和低温都不是问题，快速运动时身体的发热足以让你抵御这些困难。如果做不到，你的速度比徒步者们快不了多少，那么你还是穿一双防水性能更好更厚实的徒步鞋吧。

无论是哪个季节，都必须要带上保暖衣物。即使在夏天，高海拔地区的气温也可能瞬时降到零度左右。关于保暖衣物的一个长久争论是羽绒与合成棉哪个更好。羽绒保暖效果好，合成棉抗湿性好。不过笔者个人的选择还会是一件轻薄的羽绒服。同样重量的羽绒服要比棉服要暖和很多。羽绒被打湿之后会丧失保暖效果，所以我会用一条大号的封口袋把羽绒服装好，只有在需要的时候才取出来穿上。如果身体能够持续保持中等输出功率，那么即使在冬天，运动过程中也不需要穿得太厚。一件长袖T外加一件风衣足够，羽绒服只是在休息或者应急时才会用到，也就不存在被汗水打湿的问题。更何况，其实棉服被打湿之后保暖效果也会下降的。

在夏天的四姑娘山，防水衣物是必备装备。即使早上出发时万里无云，也可能瞬间就下起大雨。在高山上被淋透了，基本就离失温不远了。在秋冬春三季下雨的可能性较小，即使降水也以下雪为主。这时带上一件防风的外套一般就足够了。

水具：在冬季越野跑，应避免使用后置水袋，因为水管容易被冻住。有人会采用喝完水向水管中吹气的办法来防冻。但是喝水频率高了难免会忘记吹气。

在冬季越野跑，应避免使用后置水袋，因为水管容易被冻住。有人会采用喝完水向水管中吹气的办法来防冻。但是喝水频率高了难免会忘记吹气。而且水嘴使用久了之后会破损漏气，即使把空气吹进去了也可能会漏掉，当水回流进水管之后就会被冻住。前置水袋的防冻效果好于后置水袋。如果再把风衣穿在背包和前置水袋的外面，那你基本不必担心它会冻上。

除此之外，手套、帽子、防晒霜、墨镜、头灯、救生毯也是高山越野跑的必备装备，限于篇幅就不在这里一一讨论了。

10升背包、皮肤风衣、短裤足以应付非冬季的短距离越野跑

高海拔越野属于风险较大的运动，参与者要做到：

1.尽可能提前到达目的地适应，循序渐进地开展运动，预防高原反应；

2.清晰认知自己的能力和身体状况，在条件不合适时理性做出下撤选择；

3.学会判断高山地形的落石、落冰、雪崩等风险；

4.时刻关注天气状况，在恶劣气象中不强行前进；

5.合理携带装备，控制重量又保证足以应对各种意外情况。